האינדקס הגליקמי – בחירת מזונות חכמה!

תפוח אדמה, אבטיח וקורנפלקס – OUT

קטניות, גריסי פנינה ומיץ תפוחים – IN.


בעבר התייחסנו בעולם התזונה בעיקר למושגים: "פחמימות פשוטות" כלומר סוכרים המצויים בעוגות ודברי מתיקה, ו"פחמימות מורכבות", למשל עמילנים כמו לחם, אורז ופסטה. כבר שנים שאנו ממליצים על ה"פחמימות המורכבות" הנספגות באיטיות במערכת העיכול ותורמות לתחושת שובע ממושכת, וממליצים להימנע מפחמימות פשוטות המעלות במהירות את רמת הסוכר בדם ואינן גורמות לתחושת שובע.

והנה בא האינדקס הגליקמי אשר לפיו גם בין הפחמימות המורכבות קיים שוני. ישנן פחמימות מורכבות המשפיעות על גופנו בדומה לפחמימות פשוטות.

מהו האינדקס הגליקמי?
המזונות הפחמימתיים שאנו צורכים נבדלים זה מזה בהשפעתם על רמות הסוכר בדם. חלקם גורמים לעלייה חדה ומהירה בסוכר בדם וחלקם לעליה איטית ומתונה.
האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות העשירים בפחמימות על סקלה של בין 0 ל-100, בהתאם לרמת הסוכר הנמדדת בדם לאורך זמן, אחרי צריכת 50 גרם פחמימות. זוהי סקלה יחסית המושווית לצריכת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה ביותר כמו גלוקוז או לחם לבן.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עוברים עיכול וספיגה איטיים, וגורמים בעקבות אכילתם לעליה מתונה ואיטית ברמות הסוכר בדם. לעומתם, מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה נעכלים ונספגים במהירות וגורמים לעלייה חדה ומהירה ברמות הסוכר בדם.
המזונות שעבורם הוגדר האינדקס הגליקמי הינם מזונות המכילים כמות משמעותית של פחמימות - לחם, אורז, ספגטי, ממתקים, דגני בוקר, קטניות ומוצרי חלב. מזונות המכילים כמות מזערית של פחמימות (רוב הירקות, חלבונים ושומנים) לא נבדקים כלל, שכן כדי להגיע ל-50 גרם פחמימות צריך לאכול מהם בכמויות עצומות.

מה משפיע על ערך האינדקס הגליקמי?
התגובה הגליקמית תלויה בסוג הפחמימה, באופן הכנתה ובנוכחותם של רכיבי תזונה אחרים.
גורמים המעלים את האינדקס הגליקמי של מזון: בישול וטחינה של המזון. לפירה, לדוגמה, אינדקס גליקמי גבוה יחסית לזה של תפוח אדמה אפוי.
גורמים המקטינים אינדקס גליקמי של מזון: צירוף מזונות שומניים, חלבוניים או מזונות המכילים סיבים תזונתיים, גורם לתהליך הפירוק והספיגה להיות איטי יותר. לצ'יפס, למשל, אינדקס גליקמי נמוך משל תפוח אדמה מבושל או אפוי!

מי יכול להפיק תועלת מהאינדקס הגליקמי?
לחולי סוכרת כדאי לבחור מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך על מנת שרמת הסוכר בדמם תעלה במתינות ובאיטיות, בלי תנודות חדות.
לספורטאים מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כשעתיים לפני פעילות מאומצת כדי לספק לשריר אנרגיה לאורך זמן. אחרי האימון מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה דווקא, על מנת למלא במהירות את מאגרי הפחמימות בשריר.
למעוניינים לרזות, שילוב פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך בתפריט עוזר מאוד לתהליך ההרזיה. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עלולים להוביל לתחושת רעב מוגברת. כמו כן בתהליך ההרזיה רצוי לשמור על רמות נמוכות של אינסולין בדם, שכן אינסולין מעודד את אגירת השומן בגוף. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מובילים לעליה פחותה של רמות האינסולין בדם לאחר הארוחה.

האינדקס הגליקמי מנחה אותנו בבחירת סוגי פחמימות מועדפים. עם זאת יש להתייחס לתכונות נוספות של המזון הנצרך. חלק מהמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עלולים להיות בעלי ערך בריאותי נמוך, או בעלי ערך קלורי גבוה במיוחד. שוקולד, למשל, הינו בעל אינדקס גליקמי נמוך, אך לא מומלץ לצריכה מרובה בגלל תכולה גבוהה של שומנים רוויים וקלוריות. צ'יפס וגלידה נמצאים בקטגוריה דומה.

ערכים מספריים של האינדקס הגליקמי:
אינדקס גליקמי מעל ל 70 נחשב גבוה, 56-69 נחשב לבינוני, ואילו אינדקס גליקמי מתחת ל-55 נחשב נמוך. המחמירים יעדיפו מזונות בעלי אינדקס גליקמי הנמוך מ-35.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (מעל 70): לחם לבן, פיתה, תפוח-אדמה מבושל, קורנפלקס, מלון, אבטיח.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני (56-69): אורז, תירס, בטטה, מיסלי (גרנולה).
מזונות בעלי ערך אינדקס גליקמי נמוך (מתחת ל 55): שעועית לסוגיה, אפונה יבשה, חלב סויה, גריסי פנינה, פסטה, לחם שיפון, יוגורט מסוגים שונים (גם עם תוספת סוכר), חלב, תפוח, ערמונים, דובדבנים, אשכולית.

הכותבת: אופירה כ"ץ-שופן, דיאטנית קלינית וספורט, בעלת קליניקה פרטית בבאר שבע, לייעוץ תזונתי אישי ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה והרזייה.

לייבסיטי - בניית אתרים