לחם? זה משמין...

"לחם בתפריט שלי? אבל לחם זה משמין !!!" אין ספור פעמים שמעתי משפט זה או דומים לו. רבים מאמינים כי לחם הוא מזון הגורם להם לעלות במשקל ואפילו "להתנפח".
אז בואו נעשה סדר בדברים....
לחם הוא מזון הנמנה על קבוצת הפחמימות, קבוצה התורמת בתפריט בריא 50-60% מסה"כ הקלוריות היומיות. בגרם אחד של פחמימה יש 4 קלוריות, כמו גם בגרם אחד של חלבון, לעומת 9 קלוריות בגרם אחד של שומן. כלומר, מה שעלול להשמין הוא הממרח שעל הלחם הרבה יותר מהלחם עצמו!
נראה כי מה שגורם לבלבול הרב היא העובדה שקיימים בחנויות ובמאפיות מגוון מוצרי בצק, המכילים כמויות גבוהות של שומן: בורקסים, קרואסונים וכדומה. מוצרים אלו אינם מורכבים רק מפחמימות אלא גם ובעיקר משומנים, ולכן מכילים כמויות גבוהות ביותר של קלוריות, ובכך שונים מהותית מהלחם.
הלחם הוא מוצר בסיסי בשוק המזון הישראלי. הלחם מספק אנרגיה זמינה לגוף. מדובר בפחמימה שניתן לאמוד את גודלה בצורה יחסית מדויקת ושאינה מכילה כמעט שומן (בניגוד לפחמימות מבושלות כמו אורז, קוסקוס וכד', המבושלים עם שמן). זהו יתרון אחד באכילתו כחלק מהארוחה. יתרון נוסף - נוחות: קל מאוד להשתמש בלחם כבסיס לארוחות מחוץ לבית.

סוגי לחם
הקמח הוא המרכיב בעל ההשפעה הדומיננטית ביותר על תכונות הלחם. ככל שהוא פחות מעובד וקרוב למצבו הטבעי, נשמר ערכם של הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ורכיבים חיוניים אחרים המצויים בקליפה ובגרעין החיטה. ככל שהקמח פחות מעובד, הערך הגליקמי שלו (יכולתו היחסית להעלות את רמת הסוכר בדם) נמוך יותר. מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך מובילים לעליה קטנה יותר בערכי הסוכר בדם, דבר העוזר בתהליך הרזייה וחיוני לטיפול התזונתי לחולי סוכרת.
לפיכך, תרומתו התזונתית של לחם העשוי מקמח שעובד פחות היא גבוהה יותר. אכילת לחם מקמח זה מקלה על מערכת העיכול, שומרת על רמות נמוכות של סוכר בדם ומקנה דרגת שובע גבוהה לאורך זמן. לעומת זאת, במבחן הטעם הסקרים מראים העדפה ללחם מעובד יותר.

 

סוגי הלחם הקיימים ברשתות השיווק הם:
  • לחם מקמח חיטה - מדובר בקמח מעובד שהערך הגליקמי שלו גבוה יחסית. לחם "שחור" אחיד ולחם "לבן" שניהם בעלי ערכים תזונתיים דומים. הלחם האחיד עדיף במעט בגלל תוספת של קליפות חיטה בקמח, היא האחראית לצבעו הכהה יותר.
  • לחם מקמח חיטה מלא - מעובד פחות, מזין יותר, וערכו הגליקמי בינוני .
  • לחם מקמח שיפון מלא - בעל ערך גליקמי נמוך.
  • לחם העשוי משילוב מספר סוגי קמח - יצרנים רבים מערבבים קמח מלא עם קמח רגיל לצורך שיפור טעם הלחם. לפי רשימת הרכיבים ניתן לדעת באילו סוגי קמח השתמשו באפייה. הראשון ברשימה תמיד יהיה הדומיננטי יותר, וכן הלאה. מבחינה תזונתית הערבוב בין סוגי הקמח גורם לשינוי בערך התזונתי של הלחם. לדוגמא, לחם כפרי הוא בעל ערך גליקמי כמעט זהה לזה של לחם מקמח חיטה רגיל.
  • לחם כהה - אנשים רבים מחשיבים לחם כהה כלחם מקמח מזין יותר, אך אין כך הדבר: הצבע הכהה נובע משילוב עם קרמל או חומרים אחרים המשפיעים על צבע הלחם.
  • לחמים עם תוספי דגנים כגון שעורה, דוחן, ושיבולת שועל, המכילים חלבונים, סיבים, וויטמינים מקבוצה B מעלים את ערכו התזונתי של הלחם.


קבוצת הלחמים הבריאה ביותר, היא זו שמורכבת מקמח מלא ומתוכה הטוב ביותר הוא לחם על בסיס קמח השיפון המלא. הוא הטוב ביותר מההיבט התזונתי אבל זמין פחות ברשתות השיווק (נמצא בעיקר בחנויות טבע), יקר במחירו ובשל דחיסותו הנובעת מאופן ההתפחה, אינו מופחת בקלוריות. לחמים עם תוספי דגנים משדרגים את הלחם מבחינה בריאותית ולכן מועדפים.

לחם קל או לחם רגיל?
הלחם הקל מכיל פחות קמח ומועשר בסיבים תזונתיים. שיטת ההתפחה שלו יוצרת לחם אוורירי יותר ודחוס פחות. שילוב מרכיבים מופחתי קלוריות כגון סובין וממתיקים מלאכותיים, מובילים להפחתת הקלוריות שבו. פרוסת הלחם הקל מכילה אמנם פחות קלוריות אך גם שוקלת פחות. אלו המחפשים בו מקור לשובע בתנאי דיאטה, עלולים למצוא את עצמם צורכים כמויות גדולות המשתוות לעיתים לצריכה נורמאלית של הלחם הרגיל.
היתרון בצריכת לחם קל הוא שניתן לאכול ממנו יותר פרוסות בארוחה (פרוסה אחת של לחם רגיל שווה לשתי פרוסות של לחם קל). החיסרון הוא שפרוסות הלחם הקל בדרך כלל פחות משביעות, ולעיתים פחות טעימות.

חלק בלתי נפרד מבחירת הלחם הוא הטעם וגם המחיר. חשוב לבחור לחם שטעים לכם ולגוון בין סוגי לחם שונים, כך תוכלו ליהנות ממזון בריא לאורך זמן.

לא פחות מבחירת סוג הלחם חשוב להתייחס למה שמורחים עליו. עם לחם ניתן לשלב מזונות רבים: אבוקדו, טחינה, חומוס, גבינות עד 5% שומן, גבינות קשות עד 9% שומן, טונה, פסטרמה הודו, גבינת טופו, ביצה קשה, חביתה ועוד. כשמכינים כריך חשוב מאוד לאכול ירקות בתוך או לצד הכריך. כך נזכה בויטמינים, מינראלים וסיבים תזונתיים נוספים וגם נגיע לרמת שובע גבוהה יותר.


בתיאבון!

הכותבת: אופירה כ"ץ-שופן, דיאטנית קלינית וספורט, בעלת קליניקה פרטית בבאר שבע, לייעוץ תזונתי אישי ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה והרזייה

לייבסיטי - בניית אתרים