עושים סדר בבלגן: תזונה למתאמנים

מתי ומה לאכול ולשתות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

בשנים האחרונות הספורט נכנס לחיינו כחלק מקיום אורח חיים בריא, כמרכיב בדיאטות הרזייה ולעיתים אף כחלק מאימוץ אורח חיים ספורטיבי תחרותי. עקב כך עלתה המודעות לצורך של הגוף בתזונה המותאמת לסוג הפעילות המתבצעת ולרמת הקושי שלה. בחדרי הכושר נשמעות שיחות על תפריטים שונים ולעיתים אף משונים, ומועברים מפה לאוזן שמם של תוספים – חטיפי אנרגיה, אבקות חלבון ומשקאות ספורט. על מנת להגיע לתוצאות טובות באימונים, בהשגת כושר גופני ובריאות, כדאי לעשות סדר בדברים ולהכיר את ההנחיות הנכונות לתזונת ספורט.
הרכב הגוף, אחוזי שומן וקביעת התפריט   
הגוף מורכב משתי רקמות עיקריות: השריר והשומן. רקמת השריר בנויה ממרכיבים חלבוניים ועשירה בנוזלים. היא קומפקטית בנפחה אך משקלה היחסי גבוה ומתרחשים בה תהליכים ביוכימיים רבים גם בשעת פעילות ואפילו בשעת מנוחה. לפיכך היא צורכת יותר אנרגיה מרקמת השומן (שורפת יותר קלוריות). רקמת השומן מכילה מרכיבים שומניים וכמות מעטה של נוזלים. רקמה זו בעלת צפיפות מסה נמוכה ומשקלה קטן מזו של רקמת השומן.
אחוזי השומן בגוף ניתנים למדידה בכמה אמצעים, וכדאי למי שמתאמן באופן קבוע לעבור מדידה כזו מדי כמה חודשים. אחוזי שומן בריאים הם 23%-33% עבור נשים ו- 15%-25% עבור גברים. בקרב ספורטאים וספורטאיות מקצועיים מדובר על אחוזים נמוכים יותר, התלויים בענף הספורט הספציפי.
מדידת אחוזי השומן היא חשובה מכמה סיבות. שינוי באחוזי השומן משקף את ההתקדמות באימונים ורמתם מצביעה על מצבו הבריאותי של האדם. כמו כן קביעת כמות הקלוריות היומיות הדרושה לאדם, ניתנת להערכה טובה בהתחשב באחוזי השומן בגוף.
שתייה
שתייה חשובה מאוד לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית. שתייה לא מספקת עלולה להוביל את הגוף להתייבשות. בפעילות גופנית עלול הגוף לאבד מעל 2 ליטר נוזלים! המלצה כללית למתעמל השוקל כ-70 ק"ג הינה לשתות 2-3 כוסות מים כשעתיים לפני האימון, כוס נוספת כרבע שעה לפני תחילת האימון ובמהלך האימון עצמו כחצי כוס בכל 15 דקות. לאחר האימון יש להוסיף ולשתות עוד 2 כוסות מים לפחות.
אכילה לפני האימון
לאימון מוצלח שיוביל לתוצאות טובות יש להגיע עם כמות מספיקה של אנרגיה. האנרגיה מאפשרת את היכולת לאמץ את הגוף לאורך זמן. האנרגיה הדרושה לפעילות מגיעה משני מקורות: אנרגיה מהמאגרים הקיימים בגוף ואנרגיה ממזון שנאכל לפני הפעילות (או תוך כדי האימון). אכילה לפני אימון חשובה בכדי למנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם. ירידה שכזו עלולה להוביל לחולשת שרירים, לסחרחורות ואפילו להתעלפות. חשוב לאכול גם בכדי למנוע רעב במהלך האימון, וכדי למלא את מאגרי האנרגיה של השריר.
מאגר האנרגיה הזמין ביותר לגוף לצורך פעילות הוא הגליקוגן המצוי בעיקר בשרירים ובכבד. הגליקוגן בנוי משרשראות ארוכות של יחידות סוכר (גלוקוז), המתפרקות במהלך האימון לפי עוצמתו, אופיו ואורכו, ונותנות אנרגיה לפעילות.
אנרגיה זמינה נוספת לפעילות מקורה בפחמימות הנצרכות לפני האימון. על פחמימות אלו להיספג במהירות בגוף (אלו הן פחמימות פשוטות, ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה). יש לאכלן כרבע שעה לפני הפעילות. דוגמאות למזונות מתאימים: פרי, חטיף גרנולה, בייגלה, דגני בוקר ואפילו פרוסת לחם עם ריבה. חלבונים ושומנים לא כדאי לצרוך לפני האימון. מזונות אלו אינם זמינים לספק אנרגיה זמן כה קצר לאחר צריכתם. כמו כן הם גורמים להשהיה של המזון בקיבה, דבר העשוי להקשות על ביצוע הפעילות.
את הארוחה העיקרית יש לסיים עד שלוש שעות לפני האימון ועליה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות או מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (למשל: פסטה, אורז, לחם מלא), בשילוב מעט חלבונים קלים לעיכול (דג, עוף, גבינות או ביצה). בארוחה שלפני האימון לא כדאי להרבות בשומנים ובירקות, שתהליך עיכולם ארוך יחסית, ועלול להכביד על מערכת העיכול בשעת הפעילות.
אכילה תוך כדי אימון
אכילה תוך כדי אימון שמורה לספורטאים המבצעים אימונים ארוכים ו/או בעצימות גבוהה. על מנת להוסיף אנרגיה זמינה בזמן אמת עליהם, בנוסף לשתיה, לצרוך משקאות המכילים סוכרים או מזונות קלים לעיכול המכילים סוכרים פשוטים הנספגים מהר (למשל: תמרים או מעט דגני בוקר).
אכילה אחרי אימון
בזמן האימון חל פירוק של סיבי השרירים, בעקבות העומס שהופעל עליהם. לאחר האימון, מתחילה בניה מחדש של רקמת שריר. בזמן זה, הצמוד לסיום האימון, המזון שנאכל יגיע לחידוש השרירים ובנייתם ולא ייאגר כרקמת שומן. "חלון הזדמנויות" זה נמשך עד שעתיים בלבד, כאשר שיאו מגיע 45 דקות מסיום הפעילות.
רבים חושבים כי אכילה של הרבה חלבון אחרי האימון, היא הטובה ביותר לבניית שריר ולתהליך ההתאוששות, אך אין זה מדויק כלל! החלבונים הם אמנם אבני הבניין של השרירים, אך הינם בעלי תפקידים נוספים ורבים גם ברקמות אחרות בגוף. לכן, לא תמיד החלבונים הנצרכים מגיעים דווקא לשרירים. אין טעם ואפילו מסוכן לאכול כמויות גדולות של חלבונים. אכילה מוגזמת של חלבונים עלולה לגרום לאגירתם כרקמת שומן וליציאה של תוצריהם העודפים דרך השתן. על מנת לגרום לגוף להשתמש בחלבונים הנצרכים לאחר פעילות לבניית שריר, עליהם להיאכל יחד עם פחמימות. הפחמימות תורמות לתהליך זה את האנרגיה הדרושה ואת העלייה ברמות ההורמון אינסולין - הורמון בנייה המכוון את החלבונים לתהליך בניית השרירים. צריכת פחמימות תורמת גם לתהליך ההתאוששות (מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד).
לפיכך, מיד בסיום הפעילות, כדאי לאכול מנה או שתיים של פחמימות פשוטות ובעלות ערך גליקמי גבוה (פרי, חצי כוס דגני בוקר, בייגלה, פרוסת לחם עם ריבה).
את הארוחה העיקרית יש לאכול לא יאוחר מ-45 דקות לאחר תום האימון. זהו שיאו של "חלון ההזדמנויות". כאמור על ארוחה זו להיות מורכבת מחלבונים ופחמימות. למשל: בשר, עוף או דג עם אורז או פסטה. דוגמאות נוספות: יוגורט ופירות, סנדוויץ עם טונה, ביצה או גבינה. שני מרכיבים נוספים וחשובים בארוחה זו הם השומנים והירקות. מהשומנים יש להעדיף כאלה עם הרכב בריא כמו שמן קנולה, שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים וגרעינים. ירקות בצבעים שונים יתרמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים.
בתום יום עם אימון, בעיקר כאשר האימונים הינם יומיומיים, יש להקפיד על ארוחת לילה המכילה פחמימות, כשעה עד חצי שעה לפני השינה על מנת לסייע להתאוששות הגוף והשרירים, כלומר למילוי מאגרי הגליקוגן במהלך הלילה.
 
חטיפים, אבקות חלבון ו"גיינרים"
מוצרים אלו, המצויים בחדרי הכושר ומומלצים לעיתים כלאחר יד, אינם מומלצים לצריכה ללא התייעצות עם איש מקצוע. לעיתים הם אכן עשויים להתאים תזונתית, אך רבים המתאמנים אשר אינם זקוקים להם ויכולים לספק את דרישות הגוף באמצעות מזון בלבד. מדובר על מוצרים עשירים מאוד בקלוריות ו/או בחלבון, וראוי לערוך חישוב מדויק ומפורט של הצריכה התזונתית לפני צריכתם הן על מנת למנוע צריכת יתר והן כדי להימנע מהוצאות מיותרות.
 
סיכום
כל פעילות גופנית מצריכה התייחסות תזונתית. המטרה של תוכנית התזונה למתאמן: לשמור על בריאות הגוף, למנוע פציעות ולהוביל להישגים גופניים וספורטיביים אופטימליים.
תזונת ספורט נכונה מגדירה את ההנחיות לשתיה ואכילה לפני, במהלך ואחרי פעילות ותורמת לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, על רמות הסוכר בדם ועל מאגרי האנרגיה. כל אלו מגינים מפני עייפות ופציעות ומשפרים את ההישגים ואת התאוששות מהאימון.
לסוגי הפעילות השונים, לאורכם ולעצימותם יש חשיבות בהחלטה על כמות ותזמון השתייה והמזון שיש לצרוך. כמו כן, יש להתחשב בסדר היום ובהעדפותיו הקולינריות של המתאמן. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על מנת להגיע לתפריט המתאים, אשר יוביל לתוצאות הטובות ביותר של האימון ואשר ישמרו לאורך זמן.

אופירה כ"ץ-שופן, דיאטנית קלינית וספורט MSc.
 
לייבסיטי - בניית אתרים