על פרוסות לחם ומה שביניהן

כיצד להכין כריך בריא


הורים רבים חוששים מהזנת ילדיהם בכריכים פעם פעמיים ואפילו שלוש ביום. נראה כי מה שגורם לחשש ההורים, היא הדעה הרווחת שלחם זה משמין ולא בריא. אכן, קיימים מגוון מוצרי בצק, המכילים כמויות גבוהות של שומן כמו בורקסים, קרואסונים ודברי מאפה שונים, אך אלו שונים מהותית מלחם, ומכילים, מלבד הקמח, שומנים מסוג לא בריא (שומן רווי ושומן טרנס).

אז מה טוב בלחם? הלחם מספק אנרגיה זמינה לגוף. מדובר במזון מקבוצת הפחמימות (עליה נמנים גם אורז, חיטה, בורגול, כוסמת, פסטה, תפוחי אדמה ועוד).

יתרונותיו של הלחם על הפחמימות המבושלות:
1.
את גודלה של פרוסת לחם ניתן לאמוד בצורה מדויקת יחסית (נסו למדוד "2 כפות אורז" מול 1 פרוסת לחם פרוס).
2. בלחם אין כמעט שומן (בניגוד לפחמימות המבושלות לרוב עם שמן).
3. נוחות: קל יותר להשתמש בלחם כבסיס לארוחות מחוץ לבית.

החיסרון בהגשת כריך במספר ארוחות ביום:
עיקרה של תזונה נבונה הוא עיקרון הגיוון. לחם בכל ארוחה נוגד עיקרון זה. אך הפתרון לכך הוא פשוט: ניתן להגיש את הפחמימה המבושלת (קוסקוס/פתיתים/אורז/בורגול/תפוחי אדמה ועוד) לארוחת הערב.

באיזה סוג לחם להשתמש?
עדיף להשתמש בלחם מחיטה מלאה. יש ילדים שקשה לשכנע לאכול לחם מחיטה מלאה. במקרים כאלו ניתן להתחיל ולהשתמש בפיתה מלאה או בלחמנייה מקמח מלא, בהם ההבדל פחות מורגש. עוד אפשרות היא שכאשר מורחים ממרח פחות בריא שהילד ממש אוהב (למשל ממרח שוקולד) להתעקש להגישו על לחם מחיטה מלאה.
סוגי הלחם לפי סדר בריאות יורד: לחם מקמח מלא/לחמנייה מקמח מלא/פיתה מקמח מלא/לחם אחיד/לחם לבן/חלה/לחמנייה/פיתה.

לחם קל או לחם רגיל?
הלחם הקל מכיל פחות קמח ומועשר בסיבים תזונתיים ולעיתים מכיל ממתיקים מלאכותיים במקום סוכר. היתרון בצריכת לחם קל הוא שניתן לאכול ממנו יותר פרוסות בארוחה (פרוסה אחת של לחם רגיל שווה לשתי פרוסות של לחם קל). החיסרון הוא שפרוסות הלחם הקל בדרך כלל פחות משביעות, ולעיתים פחות טעימות. לילדים במשקל ומצב בריאותי תקינים אין צורך להגיש לחם קל.

כיצד נדע האם הלחם הלחמנייה או הפיתה "באמת" עשויים מקמח מלא?
יש לקנותם ארוזים באריזה מקורית, ולבחור בלחמים של מאפיות מוכרות. על האריזה ברשימת הרכיבים מופיעים רכיבי המוצר בסדר יורד. במידה והראשון הוא קמח מחיטה מלאה, סימן שיותר מ-50% מהקמח בלחם הוא מלא. במידה ולא מופיע כלל קמח אחר (לא מלא) סימן שבמוצר רק קמח מחיטה מלאה. בלחם או לחמנייה או פיתה במאפייה שכונתית, שנאפו במקום ואינם באריזת מוצר עם סימון תזונתי, לא ניתן להבטיח שהצהרת המוכר, על כך שהמוצרים עשויים מקמח מלא, אכן אמינה.

ומה בין הפרוסות?

בריאים ביותר:
טחינה (מוכנה בבית מטחינה גולמית, עדיף משומשום מלא), אבוקדו, גבינה לבנה/קוטג' עד 5% שומן, ביצה קשה, חביתה מביצה עם שמן קנולה או זית, טונה (בשמן זית או קנולה), סרדינים.

סבירים:
גבינה צהובה 9% (למשל בטוסט), ממרח חומוס, טחינה מוכנה, פסטרמה, חמאת בוטנים, ריבה, דבש.

פחות מומלצים:
גבינה צהובה, גבינה משולשת, מיונז, גבינות שמנות, נקניק, ממרח שוקולד, ממרח חלבה, מרגרינה.
במהלך השבוע כדאי להגביל לכריך אחד עד שניים עם ממרחים שאינם מומלצים בריאותית, להמעיט בממרחים הסבירים ולהרבות בממרחים הבריאים.

ומה ליד הכריך:
ירקות ופירות:
כדאי לשים ירקות בתוך הכריך ו/או לידו. הירקות תורמים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וכן לתחושת השובע.
חשוב לגוון בסוגי הירקות והפירות ולהגיש מחמשת הצבעים (ירוק, אדום, כתום, לבן וסגול).

ומה לא לשלוח לביה"ס?
שתיה מתוקה, ממתקים וחטיפים.

רצוי מאוד לשבת עם הילד אחת לתקופה ולערוך רשימת סנדוויצים שבועית מפורטת לפי הכללים שהוזכרו. כך הילד לוקח חלק מהאחריות על הבחירה וההורה מסיר מעצמו את ההתלבטות המוכרת :" מה אכין לו היום לביה"ס?"

הכותבת: אופירה כ"ץ-שופן, דיאטנית קלינית וספורט, בעלת קליניקה פרטית בבאר שבע, לייעוץ תזונתי אישי ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה והרזייה.

לייבסיטי - בניית אתרים