פירות וירקות בשלל צבעים - גם בריא וגם טעים!

הגברת צריכת ירקות מהווה מזה שנים את אחת ההמלצות העיקריות למניעת מחלות וקידום בריאות בעולם. צריכה מוגברת של ירקות עשויה להפחית את הסיכון למחלות רבות, ביניהן מחלות סרטן שונות, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, והזדקנות העור והמוח. ממחקרים עולה כי לאכילת מגוון ירקות, ולא רק ירק אחד, השפעה טובה יותר כהגנה מפני מחלות. כנראה שכל ירק מפעיל מערכת הגנה שונה במקצת.
כיצד זה קורה?
בשנים האחרונות התגלתה חשיבותם של הפיטוכימיקלים – הפיגמנטים בצבעים שונים המצויים בצמחים.
פיטוכימיקלים הם תרכובות המצויות באופן טבעי במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, זרעים, קטניות ודגנים. לחומרים אלו תפקידים בהגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, וכאשר אנו אוכלים את הצמחים, ניתן להנות מהשפעותיהם המיטיבות כמגנים מפני מחלות שונות.
מכיוון ומדובר בפיגמנטים, המקנים לכל צמח, פרי וירק את צבעם הייחודי, ניתן לחלק את הירקות והפירות למספר קבוצות צבע, כאשר בכל קבוצת צבע יש ירקות ופירות המהווים מקור לפיטוכימיקל מסויים.
קבוצת הצבע האדום – הפיטוכימיקל: לייקופן, נוגד חימצון חזק המסייע בהפחתת הסיכון לסרטן, בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם, מגן על הריאות מפני נזקי זיהום האויר ועל העור מפני נזקי קרינת השמש, עוזר בשמירה על בריאות העין, וכן בשמירה על תפקוד המוח. הלייקופן מצוי באבטיח, בפפאיה, באשכולית אדומה ובעיקר בעגבנייה. בישול העגבניות והימצאות שמן במאכלי עגבניות מגבירים את זמינות הלייקופן ואת ספיגתו במערכת העיכול.
קבוצת הצבע הכתום – הפיטוכימיקלים: בטא-קרוטן וקרטנואידים אחרים. אלו הם פיגמנטים צהובים-כתומים התורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ, מחלות סרטן ועיוורון. מאיטים תהליכי הזדקנות, מפחיתים סיבוכי סוכרת ומשפרים את תפקוד הריאות. בטא קרוטן משמש גם כמקור לויטמין A, החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון, לגדילה תקינה ולשמירה על בריאות העור. הקרטנואידים מצויים בגזר, בטטה, דלעת ומלון כתום.
קבוצת הצבע הירוק – הפיטוכימיקל: לוטאין, בדומה לבטא קרוטן הינו פיגמנט צהוב-כתום ממשפחת הקרטנואידים. הצמחים העשירים ביותר בלוטאין, על אף צבעו, הינם דווקא הירוקים. הלוטאין הינו בעל פעילות נוגדת חימצון, בעל יכולת שמירה על בריאות העיניים, בריאות הלב וכלי הדם ומפחית הסיכון לסרטן. מקורות עיקריים ללוטאין – חסה ותרד. בין הירקות הירוקים מצויים גם הברוקולי והכרוב הנמנים על משפחת המצליבים, העשירים באינדולים – נוגדי סרטן (בעיקר סרטן השד). חומרים אלה נוצרים בירקות ממשפחת המצליבים, רק כאשר חותכים אותם או נוגסים בהם.
קבוצת הצבע הלבן – עשירים בתרכובות הגופרית. תרכובות אלו מצויות רק בבצלים, בשום, בכרישה ובעירית. תרכובות הגופרית תורמות למניעת מחלות לב ומחלות סרטן. הבצל הינו בעל יכולת למניעת קרישת דם (בדומה לאספירין) תורם להעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL), ולהפחתת רמות השומנים והסוכר בדם.
תרכובת גופרית נוספת היא האליצין שבשום המפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם, בעלת פעילות נוגדת חיידקים ונגיפים, מתפקדת כאנטיביוטיקה יעילה ומגינה מפני מגוון סוגי סרטן.
קבוצת הצבע הסגול – הפיטוכימיקל: אנתוציאנינים. פיגמנטים אדומים-סגולים ממשפחת הפלבנואידים. מדובר בנוגדי חימצון חזקים מאוד הידועים כמגינים מפני תהליכי ההזדקנות, כמפחיתים סיכון למחלות לב וכלי דם, וכמגינים מפני סיבוכי הסוכרת. מקורות עיקריים לאנתוציאנינים: כרוב סגול, בצל סגול וחציל.
הסגול של הסלק הינו סגול מיוחד. מקורו בבטלאינים – פיטוכימיקלים הנחקרים רבות לאחרונה. לסלק עצמו ובעיקר לבטלאינים פעילות נוגדת חמצון חזקה מאוד והוא נמצא כמגן מפני סרטן ומפני מחלות לב.
 
אכן, חומת מגן מבוצרת יכולים ליצור עבור גופנו הירקות והפירות המגוונים בצבעים השונים! מועצת הצמחים יצאה בקמפיין לפיו יש לאכול בכל יום ירקות ופירות מחמש קבוצות הצבע. זוהי דרך איכותית להבטיח הגנה מרבית על הגוף מפני מחלות שונות, באמצעות המזון.
הכמויות הדרושות: 5 מנות ירקות לילדים בגילאים 2-6, 7 מנות לילדים גדולים יותר ולנשים, 9 מנות למתבגרים ולגברים. מנת ירק אחת שווה ל: 100 גרם ירק טרי או 1 ספל ירק חתוך או 1/2 ספל ירק מבושל.
פירות וירקות מכילים גם סיבים תזונתיים ויטמינים ומינראלים, התורמים רבות לבריאות. הסיבים התזונתיים מקנים תחושת שובע, מקילים על היציאות ומונעים מחלות, בין היתר להורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם והקטנת הסיכון למחלות סרטן.
ההבדל הגדול בין ירקות ופירות: פירות מכילים יותר קלוריות בעקבות תכולת סוכר גבוהה. לסובלים מסוכרת ומרמות גבוהות של שומנים בדם (טריגליצרידים) מוטב להמעיט בצריכת פירות לרמה של 2-3 פירות ליום.
מזמינה את כולכם לנצל את המגוון הקיים בארצנו ולאכול  ירקות ופירות ב- 5 צבעים שונים בכל יום!
לבריאות!
 
הכותבת: אופירה כ"ץ-שופן, דיאטנית קלינית וספורט, בעלת קליניקה פרטית בבאר שבע, לייעוץ תזונתי אישי ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה והרזייה. www.oks.co.il, 08-8614010, 052-4326540.
לייבסיטי - בניית אתרים